休伯曼实验室：10个提高睡眠质量的建议  ｜ Andrew Huberman

## 一、起床后晒太阳

在醒来后的30-60分钟内，尽量出门接触阳光。在日落前的傍晚再做一次。如果你在太阳出来之前就醒来，而你想保持清醒，就打开人造灯光，然后在太阳升起后出去。

• 晴天无云的情况：早晨和下午各晒10分钟太阳；
• 多云的日子：20分钟；
• 阴天：30-60分钟。

如果你住在光线非常微弱的地方，可以考虑使用使用人造日光模拟阳光。

在情况允许的话，你在晒太阳的过程中可以尽量避免佩戴太阳眼镜，戴隐形眼镜和普通眼镜是没问题的。你不能戴着遮阳帽、太阳眼睛并且待在阴影中，然后期望“唤醒”你的生物钟。

二、睡眠时间

每天保持固定的起床时间，一旦有困意就及时入睡。晚上强忍困意熬夜过度（对你来说太晚了）可能导致凌晨3点醒来后难以再次入睡。