休伯曼实验室：10个提高睡眠质量的建议  ｜ Andrew Huberman

提高睡眠质量，关键在于顺应生物钟并减少夜间干扰。醒后30—60分钟内和傍晚各接触一次阳光，有助于稳定作息；保持固定起床时间、困了就睡，避免熬夜过度。下午晚些时候应停用咖啡因，夜间尽量远离强光，午睡也要控制在90分钟以内。半夜醒来可尝试NSDR或瑜伽nidra放松。若需要补剂，可按需试用镁、芹菜素、茶氨酸、甘氨酸等，但要留意副作用与个体差异。睡眠环境应凉爽、昏暗，睡前少饮酒、不滥用安眠药；随着年龄和季节变化，睡眠需求也会调整。整体给出一套从光照、作息、环境到补剂的实用调节方法。