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坏习惯常常不是单纯的意志力问题，而是压力、无聊和环境线索共同作用的结果。针对吸烟、酗酒、刷社交媒体、暴食等行为，内容先说明这些习惯之所以难改，是因为它们在某种程度上满足了人的需求，因而不能只靠“戒掉”解决，而应寻找能提供类似好处的替代行为。接着提出一套实操思路：提前准备替代动作、尽量移除诱因、找人监督、想象成功后的自己，并用记录频次的方法提高自我意识。最后借越南战争退伍军人戒毒的案例说明，环境变化能显著改变成瘾行为，真正有效的长期策略不是硬拼自制力，而是重塑环境，让好习惯更容易发生、坏习惯更难被触发。
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